Dokonalá dieta pro dámy aneb děvčata, můžete jíst dosyta

Tvrzení z nadpisu je totiž pravdivé a zároveň k němu nepotřebujete žádné 'zázračné' preparáty. Chtěla bych se s vámi podělit o pár užitečných informací z knihy Debry Waterhouseová Jak přelstít ženské tukové buňky (Praha 1995). Kniha začíná vysvětlením zásadního faktu, že ženské tělo funguje naprosto jinak než tělo mužské a že je tedy na něj třeba užívat jiné strategie. Ženy mají mnohem více ochranných faktorů proti hladomoru, dnešním jazykem řečeno předpokladů k tloustnutí: více tukových buněk, větších, více lipogenních enzymů, které ukládají tuk, méně lipolitických enzymů, co ho uvolňují, o 40 % svalů, v jejichž mitochondriích se pálí... Navíc ženy mají ještě záložní ochranný program na přežití - pokud dojde k hladovění delšímu než 72 hodin (redukční dieta!), zpomalí se jejich metabolismus a zastaví uvolňování tuků do té doby, dokud je jinde co brát - třeba i vlastní svaly. Navíc si to ženské tukové buňky pamatují a jakmile dojde k vyššímu příjmu potravy oproti předešlému hladovění, začnou přednostně ukládat tuk - tzv. JO-JO efekt. Po několika redukčních dietách máte metabolismus, který bude tloustnout i po troše zeleniny! Nejvíc mně šokovalo to, že se osobám, které chtějí ztloustnout, k tomu doporučuje přerušovaná redukční dieta. Vliv redukční diety může přetrvávat i více než rok a zastaví normální redukci váhy i na řadu měsíců. Autorka radí rozhodně okamžitě s redukčními dietami přestat, nikdy víc nezačít a obrnit se trpělivostí při likvidaci jejich následků.

A teď k podstatě oné diety. Nejdůležitější zásada je prostá - nové stravovací návyky zabrání dalšímu tloustnutí, zatímco zbavit se tuku již uloženého lze jediným způsobem, a to sice cvičením. Pokud vám ze slova cvičení naskakuje vyrážka (jako mně), vězte, že cvičení je i svižná chůze, jízda na kole nebo šlapání na rotopedu při televizi či čtení. Nic nového a převratného, že. Vtip je jen v tom, že to musí být cvičení aerobní (nikoliv třeba intenzivní běh nebo posilování!), středně intenzivní (zadýchat se, ale ještě být schopen mluvit, nebo 50-65% maximální tepové frekvence) a musí trvat více než půl hodiny. I to jste možná někdy slyšeli. To samozřejmě neznamená, že by ženy nesměly posilovat nebo dělat neaerobní cvičení, případně si krátce zacvičit několikrát během dne nebo tradičně chodit pěšky po schodech a cestou z práce - zvýší si tím energetickou spotřebu, zrychlí metabolismus a vybudují více svalů pro lepší spalování tuků. Jako prevence před zvýšením váhy takové cvičení dokonale stačí. Pokud ale chtějí uvolnit už uložený tuk z tukových buněk, musí VEDLE TOHO ještě víc než půl hodiny cvičit středně intenzivně a aerobně, a to minimálně třikrát týdně. Autorka doporučuje tak 45 minut denně 3-5x týdně. Důležité je zvolit si typ a frekvenci cvičení tak, aby bylo prováděno pravidelně během následujících mnoha měsíců. (Potom je bohužel nutné alespoň na měsíc cvičení změnit, aby hubnutí dále pokračovalo. Na nutnost změny ukáže tělo samo, pokud po delším pravidelném hubnutí najednou úbytek přestane na více než měsíc. Lze to ošidit taky přidáním času cvičení nebo možné taky cvičení vysadit úplně, dát si prostě přestávku v hubnutí, a po měsíci znovu pokračovat.) Nezáleží na konkrétní formě aerobního cvičení, důležité je u ní vydržet. Všechny tyto zákonitosti však platí právě jen pro ženy. Muži hubnou už po 10-15 minutách, při cvičení silně namáhavém a dokonce i při posilování.

Spousta lékařů radí zásady ženského hubnutí i pro muže a ti jsou pak mrzutí, když cítí, že by to šlo rychleji a lépe jinak. Je dobré to vědět a nenutit partnera k vámi osvědčeným cvikům, stejně jako nenechat se jím ovlivňovat. Pro každé pohlaví je prostě vhodné něco jiného. Vedle úbytku váhy je samozřejmě taky nutné zabránit dalšímu nabírání a tedy změnit i složení stravy. A zde konečně dojde na heslo z nadpisu! Ženské tělo má totiž ochranných mechanismů proti hladomoru povícero a pro nás důležité jsou zejména tyto:

1. Tělo při jídle uloží do zásoby VEŠKERÝ TUK z potravy! Je důležité vědět, že nejde o energii, kterou by bylo tělo schopné přímo využít, a že vždy zaplňuje tukové buňky. Určitý tuk v potravě je nutný, ale jen asi 5 % z přijatých kalorií.

2. Tělo se vzbouří proti omezování v jídle a navíc nastartuje JO-JO efekt, pokud bude mít pocit, že je omezováno. Je tedy nutné jíst vaše oblíbená jídla. Jenže jak, jestliže jsou kalorická a navíc třeba tučná? Řešení je prosté: některá jídla mají málo kalorií, vysoký obsah vlákniny a složitých sacharidů, méně než 20 % kalorií z tuku - a pořád jde o totéž: zeleninu, houby a celá obilná zrna. Zelenina je tak chudá na kalorie a bohatá na vlákninu, že snadno vyváží malou porci JAKÉKOLIV nezdravé potraviny. Důležité je najíst se téměř dosyta nízkokaloricky a pak si pochutnat na malém množství čehokoliv chcete - uspokojíte tak svou chuť a nebudete mít hlad. Waterhouseová radí "vyvažovat" - každá tučná věc by měla být doplněna minimálně třemi nízkotučnými jídly a raději konzumována jen jednou za den, pokud možno nikoliv večer. Současná doporučená dávka podle WHO je 500 gramů zeleniny každý den! Pokud byste všechno tohle snědli, moc místa v žaludku už vám na nezdravé věci nezbude. Takže z porcí běžných jídel o minivelikosti 50-100 gramů, doporučovaných řadou diet, už nebudete šílet. Nebudete se trápit, zasytíte se a také si pochutnáte na svém oblíbeném nezdravém jídle, jak bylo slíbeno v nadpisu.

Pokud ale máte šanci něco, co vám hrozně chutná, jíst jen několikrát do roka, platí speciální dietní doporučení - jezte při oné příležitosti výhradně onu věc až do úplné sytosti, ať si ji užijete. Vyvažte to nejméně týdnem zcela nízkotučné stravy před i po a pilným cvičením, ale vzácnou pochoutku se nesnažte vyvažovat přímo během slavnostního jídla. Jde ale skutečně o výjimečné jídlo, kterou nikde jinde a jindy neseženete. Pokud nic takového neznáte - máte o problém míň než ostatní.

3. Tělo přemění část sacharidů a bílkovin na tuk pokaždé, jestliže se najíte bez hladu! A to i při hojně doporučované snídani. Snídejte až v době, kdy dostanete hlad, nikoliv podle časového znamení.

Na druhou stranu mějte jídlo připravené do zásoby a jakmile se hlad dostaví, hned něco snězte. Stačí i jen pár kousnutí z housky. Jinak opět hrozí zpomalení metabolismu!

4. Tělo přemění část sacharidů a bílkovin na tuk, jestliže se po jídle objeví pocit přesycení - a to nezávisle na množství kalorií. Pokud se přejíte zelí a mrkví, také uložíte trochu tuku, i když z těch pár kalorií toho tělo mnoho neuškudlí. Pokud už se musíte přejídat, dělejte to raději zeleninou, lépe je ale nedělat to vůbec.

5. Tělo přemění část sacharidů a bílkovin na tuk, jestliže je energetický příjem vyšší než 500 kcal najednou. Tomu zabrání víc malých porcí nebo prostě porce nízkokalorického jídla.

6. Pozor na věc, která asi většinu lidí velice překvapí: tělo jako krizovou situaci (hladomor) vyhodnotí denní příjem nižší než 1000 kcal nebo 20 kcal na kilogram váhy! Číslo je to hodně nízké, ale pokud byste se rozhodla živit se jen zeleninou, dostanete se po něj, ani nevíte jak. Zelenina vás přitom zasytí natolik, že nebudete cítit hlad! Proto je dobré jíst programově i kaloričtější potraviny jako luštěniny a obilniny atd.

7. Tělo přemění část sacharidů a bílkovin na tuk, jestliže ho budete přijímat později než 12 hodin od probuzení. Pokud to ale nestihnete, najezte se tím dřív, čím můžete. Večeře by měla být rozhodně menší než oběd - lepší jsou dvě menší jídla za sebou, jedno kolem čtvrté, druhé potom jako večeře kolem 12. hodiny bdělosti. Když už vás hlad večer přepadne, jděte si buď hned lehnout nebo okamžitě snězte něco malého a nízkokalorického. Delší bdění o hladu vede k nočnímu vyžírání ledničky!

Tohle byly ve stručnosti zásady zdravého životního stylu podle Waterhouseové. Nejde o nic převratného, i když spousta věcí není obecně známá, a to zřejmě ani dietologům. Jinak by se v knize o hubnutí nemohl objevit výrok, že ženy musí narozdíl od mužů ke cvičení ještě držet dietu, jinak nemohou zhubnout. No jistě, když se tam doporučuje cvičit denně 30 minut a ještě 15 minut z toho posilovací cvičení! Nebo obecně rozšířený mýtus, že ženy by měly jíst méně než muži. Je to nesmysl, který se nicméně stále traduje. Ženy nemají jíst MÉNĚ, v mnoha případech je pro hubnutí dokonce nezbytně nutné, aby jedly VÍCE, ale musí jíst MÉNĚ KALORIÍ, tedy POTRAVU O JINÉM SLOŽENÍ. Když totiž žena a muž stejné váhy a pracovního vytížení snědí stejně velkou porci téhož jídla, bude mít buď muž hlad nebo žena přijme příliš mnoho kalorií. Při menší porci stejného jídla bude mít žena hlad, pokud si ji nedoplní zeleninou nebo ji nesní už před společným jídlem. Stále pamatujme, že omezení množství potravy u ženy vede sice k rychlému snížení váhy, ale též bezpečně k zpomalení metabolismu a následnému opětnému zvýšení hmotnosti se zvýšením procenta tuků! A celý život přece hladovět nechcete.

Existuje řada potravin, které urychlují metabolismus a štěpení tuků: vápník (nejlépe z jogurtů či zeleniny, neorganický pomáhá trochu méně), chróm (kvasnice), jód (mořské řasy, ryby, jako součást speciálního druhu Pangaminu či Dologramu), všechen zelený čaj a černé čaje polofermentované (Oolong) či dvakrát fermentované (Hannasaki, Pu-er). Sypaná vláknina podávaná s jídlem (těsně po jídle) dodá vlákninu i tam, kde je jí málo nebo vůbec žádná a prodlouží pocit sytosti z jídla. Jiné potraviny (zejména ananas) mají enzymy, které dokáží zrychlit dietami zpomalený metabolismus na původní úroveň, v menší míře to ale údajně dokáže všechno ovoce a zelenina. Ve všech případech jde ale o podpůrné prostředky ke cvičení a ke změně stravovacích návyků! Žádná z výše uvedených věcí bez toho sama o sobě nepomůže.

Hubnout jde ovšem samozřejmě i bez přidané vlákniny, čaje, vápníku či ananasu (bez zeleniny ovšem nikoliv). Chce to jen trpělivost a vytrvalost. Na zažití výše uvedených zásad budete potřebovat asi mnoho měsíců a některé budete porušovat čas od času stále. Důležité je si odpouštět a pokračovat. Jen je třeba odolat pokušení "zázračných" diet a uvědomit si, že najíst se dosyta a přitom si na jídle pochutnat není žádný zázrak, ale přirozený požadavek těla, kterému bez problémů můžete vyhovět. Přitom budete bez pocitu omezování se hubnout a posléze si udržovat váhu. Chce to jen začít a už nikdy nepřestat. Myslím si, že to jde - zvládám to už dva měsíce a nevidím důvod, proč v tom neměla v budoucnu pokračovat. Cítím se mnohem lépe než dřív a vrátit se ke starému způsobu života nijak netoužím. Zkuste to taky a uvidíte.